Ιδιαίτερα χρήσιμες στην καύση των θερμίδων είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν βαθύ κάθισμα και προβολές των ποδιών. Με τα βαράκια, λοιπόν, στα χέρια και τα χέρια τεντωμένα σε ευθεία- παράλληλα με το σώμα, κάντε 2 σετ ημικαθισμάτων και άλλα 2 προβολών των 15 επαναλήψεων. Και σε αυτή την περίπτωση το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία στάση, με την πλάτη ελαφρώς γερμένη μπροστά, και οι επαναλήψεις να γίνονται αργά και σταθερά. * Οι κοιλιακοί και τα push ups είναι κλασικές ασκήσεις, που αποδίδουν άμεσα αποτελέσματα. Προμηθευτείτε ένα υπόστρωμα γυμναστικής και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Για να γυμνάσετε τους μέσους κοιλιακούς, κάντε 4 σετ sit ups των 15-20 επαναλήψεων. Τα sit ups απαιτούν λυγισμένα πόδια, σταυρωμένα χέρια μπροστά από το στήθος και αναδίπλωση του σώματος. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, η πλάτη δεν πρέπει να ακουμπάει στο στρώμα. Για τους άνω κοιλιακούς εξασκηθείτε στα ροκανίσματα (crunches). Ξαπλώστε στο υπόστρωμα, τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και αναδιπλώστε αργά το σώμα μέχρι το σημείο που θα κοντεύει να ανασηκωθεί η μέση, χωρίς όμως να ανασηκωθεί. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων. * Τα push ups για τους περισσότερους φαντάζουν βουνό. Αποτελούν όμως την ιδανικότερη άσκηση για την εκγύμναση του στήθους και των χεριών. Δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε. Αν και το ιδανικό είναι να φθάσετε να κάνετε 4-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων, ξεκινήστε με 1-2 σετ προσθέτοντας κάθε ημέρα μετά τις τρεις πρώτες 5 push ups. Αλλά και με λιγότερες επαναλήψεις, πλησιάζετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι γυναίκες μάλιστα, μπορούν να κάνουν τα λεγόμενα ”γυναικεία push ups”, κατά τα οποία ανασηκώνεται μόνο το πάνω μέρος του κορμού. Σε κάθε περίπτωση, μην αφήνετε τη μέση να ”κρεμάει” προς το πάτωμα και κάντε διαλείμματα μερικών δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ πίνοντας νερό. Η καθημερινή άσκηση αυτών των 30 ημερών, ωστόσο, δεν είναι από μόνη της αρκετή για να πετύχουμε το στόχο μας. Είναι εξίσου απαραίτητο να ακολουθήσουμε και μία ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες. Σε συνδυασμό, λοιπόν, με πολύ, πάρα πολύ νερό, τα γεύματά μας πρέπει να βασίζονται σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε θρεπτική αξία και φτωχά σε θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα είναι: Οι ντομάτες και οι πιπεριές, που είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ισχυρό αντιοξειδωτικό, βιταμίνη Α και C. Επιλέξτε ώριμες, μυρωδάτες ντομάτες και δημιουργήστε δροσερές σαλάτες και φρέσκες σάλτσες για ζυμαρικά. Οι πιπεριές, από την άλλη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε σαλάτες αλλά και ψητές, σαν συνοδευτικό σε άλλα φαγητά. * Φρούτα με σπόρους, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα φραμπουάζ, διαθέτουν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην αποφυγή της καταστροφής των κυττάρων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Δημιουργήστε με αυτά δροσερές φρουτοσαλάτες, ή σαλάτες με κοτόπουλο στη σχάρα, ή εμπλουτίστε με αυτά το γιαούρτι και τα δημητριακά σας. Το μάνγκο είναι άλλο ένα φρούτο, απαραίτητο όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα. Είναι και αυτό πλούσιο σε θερμίδες και αποτελεί χρήσιμη πηγή καλίου και βιταμίνης Α και C. Είναι πολύ χορταστικό ενώ ένα μάνγκο διαθέτει περίπου 135 θερμίδες. Μπορείτε και αυτά να τα φάτε σκέτα, σε φρουτοσαλάτα ή να γαρνίρετε, με φέτες μάνγκο, φιλέτα ψητών ψαριών. Η γεύση τους είναι μοναδική.Το γιαούρτι και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα σε χαμηλά πάντα λιπαρά, είναι απαραίτητες πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν αποδείξει πως τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα όταν ακολουθούμε μία διατροφή με μειωμένες θερμίδες για να κρατούν το σκελετό μας γερό και να μας χορταίνουν χωρίς να μας παχαίνουν. Το παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί κάλλιστα να ικανοποιήσει την ανάγκη μας για παγωτό. Τα όσπρια, και κυρίως τα φασόλια, και ακόμα περισσότερο οι γίγαντες, κυριαρχούν πάντα στις δίαιτες, καθώς με τις πρωτεΐνες και τις ίνες τους μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια το κρέας. Δεν είναι ανάγκη να τα τρώτε μόνο σαν λαδερό. Βράστε τα και προσθέστε τα σε σαλάτα ή συνδυάστε τα με ριζότο λαχανικών.
ΠΗΓΗ : ΙΝ2LIFE
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου